Notre Programmation
Nouvelle programmation tous les mois !
Découvrez ci-dessous un semaine type d’entraînement à Land of Booty !
Lundi : JOUR 1 (Full Body + Fessiers)
Mardi : BOOTY DAY 1
Mercredi : JOUR 2 (Full Body + Fessiers)
Jeudi : BOOTY DAY 2
Vendredi : JOUR 3 (Full Body + Fessiers)
Samedi : BOOTY DAY 1
Dimanche : BOOTY DAY 2
Découvrez ci-dessous la séance JOUR 3 du mois de mars 2023, comprenant toutes les vidéos des mouvements et leurs explications.
Jour 3
1. Dumbbell Curtsy Lunge 3 x 15 reps par côté
2. Wide-Grip Pulldown 3 x 10 reps
3. Stiff Leg Deadlift 3×8 reps
4. Dumbbell Bench Press 3×8
5 .Epaules et pieds surélevés Hip Thrust à 1 jambe 3 x 12 reps par côté
6. DH Kickback 3 x 12 chaque côté
1. Dumbbell Curtsy Lunge 3 x 15 reps par côté
2. Wide-Grip Pulldown 3 x 10 reps
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Le placement des mains doit être très large et avec une prise en pronation (mains tournées vers l’extérieur). Si vous n’êtes pas à l’aise pour descendre assez profondément pour atteindre votre poitrine (ou dos), vous pouvez descendre sous le menton. Vous devez sentir l’effort dans la partie supérieure des lats. Soyez plus léger sur cette variation de pulldown.
3. Stiff Leg Deadlift 3×8 reps
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Positionnez-vous par rapport à la barre et montez les hanches le plus haut possible en gardant le dos plat. Commencez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. En descendant, faites frôler la barre à vos jambes, puis laissez-la dériver un peu lorsque vous descendez au-delà des genoux.
Remarque : il ne s’agit pas d’un soulèvement de jambe droit ; les genoux se plient naturellement, mais l’angle du tibia doit rester vertical.
4. Dumbbell Bench Press 3×8
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Installez-vous sur un banc. Commencez par vous étirer profondément et placez vos bras à un angle de 45 degrés. Regardez vers le haut et gardez la poitrine haute avant de commencer la presse. N’allez pas trop loin et ne perdez pas la forme.
5 .Epaules et pieds surélevés Hip Thrust à 1 jambe 3 x 12 reps par côté
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Trouvez des bancs hauts pour y placer vos épaules et votre pied. Étendez vos bras sur le banc et centrez votre jambe de travail sur le banc opposé. Commencez avec les fesses au sol et soulevez-vous jusqu’au verrouillage. Permettez-vous de regarder un peu vers le haut tout au long de ce mouvement, plutôt que de garder le menton rentré pour les poussées de hanches normales. Ne lancez pas votre corps vers le haut ; gardez le contrôle de votre corps à chaque répétition.
6. DH Kickback 3 x 12 chaque côté
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Tenez-vous complètement droit, effectuez une rotation externe de la jambe de façon à ce que votre pied s’écarte d’environ 45 degrés, et effectuez un court mouvement de kickback en serrant votre fessier et en laissant votre jambe suivre.
Nos Coachs
Mike
Fondateur/ Head Coach
